체육관 안팎에서 근육을 키우는 데 도움이되는 팁

아니 여러분 찾고있다 잃다 무게. (사례 : 체중이 늘고 그 어느 때보 다 건강한 11 명의 여성). 실제로, 근육 형태의 체중을 얻는 것이 매우 유익 할 수 있습니다. 하나, 그것은 당신이 더 강하게 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 특정 근력 운동 그룹 (강력한 생각)을 강화하면 체육관에서의 운동 능력을 향상시키고 일상 생활에서 일상적인 작업을 더 쉽게 할 수 있습니다 (이 다섯 가지 움직임을 시도하여 더 크고 강력한 glutes).

기능적으로 근육은 뼈, 장기 및 조직을 보호하며 심지어 빨리 치료할 수 있도록 도와줍니다. 근육은 또한 중요한 요소가 될 수 있습니다 유지 공인 운동 트레이너이자 GreekGirl Beauty Protein의 설립자 인 Kathryn Sansone은 말합니다. '근육은 더 많은 에너지를 필요로하기 때문에 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 근육량이 많을수록 신진 대사가 빨라집니다. ' 근육이 많을수록 휴식 시간에 더 많은 것을 태우고 일할 수 있다는 의미 더 힘들다 운동하는 동안. 더블 윈.



물론, 무게와 마찬가지로 손실, 근육을 얻는 것은 당신이 체육관에서하는 일에 관한 것입니다. 또한 칼로리 섭취, 수면, 수화 및 회복으로 이어집니다. 더 구축 할 준비가 되셨습니까? 체육관 내외부에서 근육을 얻는 방법에 대해서는이 두 가지 계획을 따르십시오. (관련 : 자신의 근육 만들기 운동 계획을 만드는 방법)

그리고 단지 기억하십시오 : 체중 감량이나 근육 섭취와 관련하여 모든 사람이 같은 것은 아닙니다 (일부 사람들이 근육을 쉽게 펴는 시간이있는 이유 참조). 참을성이 있고 변화를 볼 시간을주십시오. (가장 좋은 것이 기다릴만한 가치가 있습니까?!)

알레르기를 돕는 방법

체육관 내부

1. 복합 강도 운동을하십시오. 근력 운동은 거대한 근육량을 얻는 방법에 관한 요소. 그러나 모든 움직임이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 뉴욕에 소재한 기능성 스포츠 영양사 겸 트레이너 인 Jaclyn Sklaver는 복합 운동을 선호합니다 (생각 운동). 그들은 더 많은 칼로리를 태 웁니다. '전신 운동은 최대 근육 성장에 이상적입니다.'라고 그녀는 말합니다. '신체 부위가 많이 사용 될수록 더 많은 비대가 발생합니다.'



신체의 가장 큰 근육 그룹, 즉 둔부, 사변형 및 햄스트링에 집중하십시오. 운동에는 스쿼트, 폐, 데 드리프트, 청소, 버피, 걷기 폐, 체중계의 유무에 관계없이 점프 스쿼트 및 상자 점프와 같은 플 리오 메트릭 동작이 포함됩니다. (관련 : 완벽한 회로 훈련 운동을 구축하는 방법)

그리고 PS : 무겁게 들기를 두려워하지 마십시오. (읽기 : 헤비급 운동을 얼마나 자주해야합니까) 작게 시작해서 쌓을 수 있습니다. 예를 들어 편안하게 8-10 회 반복 운동을하는 경우 체중을 늘리십시오. 체중 이동? 더 많은 담당자를 수행하기 만하면됩니다 (일부 체중 운동이 충분히 어려운 경우).

2. 담당자 속도를 높이십시오. 희생을하지 않고 더 빨리 담당자를 완료하면 신체에 더 많은 스트레스를줍니다. 2 초마다 한 번의 담당자를 목표로합니다.



3. 충격이 적고 가벼운 심장을 유지하십시오. 심장은 근육이 더 많은 산소를 받아 근육 성장을 촉진하도록 혈액이 흐르도록합니다. 하지만 많이 필요하지는 않습니다. 좋은 계획? 충실은 일주일에 세 번, 하루에 가벼우 며 충격이 적은 심장 강화 운동입니다. 스프린터의 몸 (더 근육질)과 비교하여 장거리 러너의 몸 (매우 기대다)을 생각하십시오. 또한 같은 날에 운동을하기로 선택한 경우 근력 운동 전에 심근 운동을하지 마십시오. 근육이 피로 해져서 형태를 희생시키고 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. (관련 : 운동에서 어떤 순서를 수행해야합니까?)

일주일에 2 일 운동

체육관 밖

1. 무엇을 언제 무엇을 먹었는지 탭하십시오. '근육에는 적절한 양의 영양소가 자라야합니다. NY Health & Wellness의 피트니스 담당 이사 인 Lisa Avellino는 단백질, 탄수화물 및 지방을 포함한다고 말합니다. 음식 일기를 유지하면 추측을 최소화하고 결과를 측정 할 수 있습니다.

단백질에 집중하고 싶습니다. Sklaver는“완전 단백질은 모든 희박 동물 공급원, 유제품, 계란, 생선 및 일부 단백질 분말”이라고 말합니다. 채식주의 자의 경우 퀴 노아, 메밀 또는 콩을 선택하거나 견과류를 통 곡물과 결합하여 완전한 단백질을 만듭니다. (관련 : 매일 * 오른쪽 * 단백질 섭취량은 실제로 어떻게 보이는가)

물도 중요합니다! 근육이 가득 차고 포화 상태가 유지되도록 체중의 절반을 매일 물 1 온스로 마시는 것을 목표로하십시오.

아침과 운동 직후에 더 많은 탄수화물을 섭취하면 근육 회복을 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다 (탄수화물은 운동에 매우 중요합니다). 몸은 운동 후 회복 기간이 짧으므로 글리코겐 저장을 보충 할 수 있도록 액체 탄수화물과 단백질 음료를 섭취하십시오. 이것은 근육 회복을 돕고, 마른 근육의 증가를 증가 시키며, 인간 성장 호르몬 수치를 증가시킵니다.

2. 수면!당신의 침대는 마법이 실제로 발생하는 곳입니다 (사실, 그것은 당신이 더 나은 신체를 위해 할 수있는 최선의 방법 일 수 있습니다). 운동 후, 근육은 하루 동안 섭취 한 영양분과 물을 사용하며, 수면 중에 근육을 키우고 키우기 위해 일할 것입니다.

Avellino에 따르면, 우리가 자면 인간 성장 호르몬 수치가 가장 높습니다. “많은 연구에 따르면 수면 부족과 코티솔 수치가 높은 것으로 연관되어 있습니다. '코티솔은 스트레스와 관련이 있고 근육 조직을 분해 할 수있는 이화 호르몬입니다.' 따라서 눈을 감 으면 안됩니다.

3. 근력을 얻지 못하면 문서를 참조하십시오. 때때로 근육을 착용하지 못하는 것은 당신이 알지 못하는 건강 상태와 관련이있을 수 있습니다. Sklaver는 대사, 내분비 계 또는 갑상선에 영향을 줄 수있는 상태가 있는지 알아내는 것이 중요하다고 말합니다.

  • Jay Cardiello와 Giselle Castro 작성
광고